Питание при депрессии

Диету можно смело назвать новым антидепрессантом. Существует множество теорий большого депрессивного расстройства (БДР), в которых сложно проследить единый механизм развития. Это связано с тем, что существует множество различных клинических вариантов с перекрывающимися генетическими, биохимическими и нейрофизиологическими изменениями в мозге. Однако в большинстве случаев исследования показывают, что существует связь между нездоровым режимом питания и ухудшением психического здоровья. Велико влияние диеты на пластичность мозга, микробиоту кишечника, воспалительные процессы и окислительный стресс. Поэтому питание при депрессии должно быть полноценным и с использованием продуктов, максимально полезных для здоровья.

Диета и депрессия

Существующие данные свидетельствуют о причинно-следственной связи между качеством употребляемой пищи и депрессией. Рацион, обогащенный технически-обработанными пищевыми продуктами, а также продуктами с высоким содержанием сахара, является фактором риска развития неблагоприятных процессов в организме. В то время как более качественное питание (и в период душевного спокойствия, и при стрессе) – фактор защиты от депрессии. Рацион считается наиболее благоприятным, если он включает много овощей, фруктов, бобовых и зерновых культур, а также продуктов, которые являются источником нежирных белков. Например, средиземноморская диета снижает риск депрессии на 30%, а также значительно снижает риск развития большинства хронических заболеваний.

Питание при депрессии – важная составляющая быстрого выздоровления. Об этом свидетельствуют множество исследований, которые показывают высокую эффективность диетической поддержки, направленной на улучшение качества жизни человека. Рацион необходимо обогащать продуктами, которые нормализуют работу организма. При этом исключить из питания пищу, ухудшающую обменные процессы (сахар, простые углеводы, алкоголь, кофеин и пр.).

Какие продукты следует употреблять при депрессии

Продукты для улучшения настроения не являются панацеей от психологических расстройств. Тем не менее они очень важны в комплексной терапии и помогают не только повысить уровень дофаминов, но и наладить работу организма.

Рыба

Отличным выбором для борьбы с депрессией считаются жирные виды морской рыбы, такие как лосось, скумбрия, форель, сардины и тунец (не консервированный). Они являются богатыми источниками полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые важны для здоровья мозга и могут участвовать в выработке серотонина (нейромедиатора, важного для регуляции настроения).

Более того, исследователи проанализировали 26 ранее опубликованных исследований (с участием более 150 000 участников), в которых изучалась связь между потреблением рыбы и риском депрессии. Полученные результаты показали, что люди, которые значительно увеличили в своем рационе количество рыбы, реже испытывали симптомы депрессии.

Орехи

Орехи – очень эффективные продукты от депрессии. Такие орехи, как бразильские, кешью и фундук, также богаты жирами Омега-3. Но лидером в этой категории можно смело назвать грецкие орехи. Они являются одним из самых богатых растительных источников Омега-3 и отличным источником белка, помогающего поддерживать здоровый баланс уровня сахара в крови.

Одно исследование с участием 26 000 взрослых американцев показало, что частота встречаемости депрессии на 26% ниже среди тех людей, которые употребляют около 50 г грецких орехов в день. Они обнаружили, что взрослые, которые ели орехи, в большей степени обладали высоким уровнем оптимизма, энергии, концентрации и познавательной активности.

Бобовые

Отличные продукты для улучшения настроения – это бобовые культуры. Они являются источником белка и клетчатки, которые помогают поддерживать стабильный и постоянный уровень сахара в крови (скачки и падения уровня сахара влияют на настроение). Помимо этого, бобы также являются отличным источником фолиевой кислоты. Фолиевая кислота – это витамин B, который помогает организму вырабатывать клетки крови, ДНК и РНК и метаболизировать белки.

Богатым источником фолиевой кислоты является нут. Он позволяет восполнить суточную потребность фолиевой кислоты при употреблении всего 100 г этого продукта в день.

Семена

Если рассматривать, какие продукты помогают улучшить состояние при депрессии и при этом максимально просты в употреблении, свой выбор следует отдать в пользу различных семян. Семена льна и чиа – прекрасное дополнение к рациону. Как и в случае с некоторыми другими упомянутыми продуктами, эти два типа семян являются особенно хорошими источниками жиров Омега-3. Всего 1 столовая ложка семян чиа обеспечивает примерно 61% дневной рекомендуемой нормы Омега-3, а 1 столовая ложка льняного семени обеспечивает примерно 39% дневной потребности. Их можно добавлять в салаты, йогурт, каши и прочие блюда, и просто есть в сыром виде, хорошо пережевывая.

Кроме того, семена тыквы и кабачков – отличный способ повысить уровень триптофана. Триптофан – незаменимая аминокислота, которая помогает вырабатывать серотонин. Всего 30 г этих продуктов обеспечивают примерно 58% рекомендуемой суточной нормы триптофана.

Птица

Курица и индейка являются отличными источниками нежирного белка, который может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, сохраняя хорошее настроение в течение дня. Известно, что индейка и куриная грудка не только являются надежными источниками нежирного белка, но и содержат большое количество триптофана, что необходимо, опять же, для выработки серотонина. Если регулярно употреблять эти продукты от депрессии, то через непродолжительный период времени удается наладить здоровый сон и сбалансировать настроение.

Всего 100 г куриной грудки содержат 123% рекомендуемой дневной нормы триптофана. Многие люди с депрессией уже регулярно едят куриную грудку и индейку. Но включение большего количества постного белка в течение недели может помочь увеличить потребление триптофана и, соответственно, нормализовать скачки настроения.

Овощи

Овощи очень важны для организма, особенно, при неврозе. Употребление овощей является большим подспорьем при борьбе с депрессией. Одна из причин заключается в том, что у людей, страдающих депрессией, отмечается более низкий уровень фолиевой кислоты по сравнению с людьми без депрессии. Наличие большого количества фолиевой кислоты, клетчатки и других питательные вещества делают овощи, особенно листовую зелень, прекрасным выбором среди продуктов, которые помогут улучшить и стабилизировать настроение. Листовые зеленые овощи также являются хорошим источником альфа-линоленовой кислоты – это один из трех основных типов жирных кислот Омега-3. Если рассматривать овощи как источник Омега-3, наиболее богатыми, как правило, являются брюссельская капуста, шпинат и кресс-салат.

Пробиотики

Все больше и больше исследований связывают нормальную работу кишечника с хорошим психическим здоровьем. Несколько исследований показали, что микроорганизмы, живущие в кишечнике, в том числе пробиотики, могут играть ключевую роль в регулировании настроения, помогая уменьшить воспаление в организме, производить нейротрансмиттеры хорошего самочувствия и влиять на реакцию на стресс. Ярким примером служит синдром раздраженного кишечника, который отмечается у многих людей с тревожными расстройствами.

Для обогащения своего организма пробиотиками в рацион следует включать такие продукты:

• кислая капуста;
• творог;
• кефир;
• тофу;
• йогурт.

Продукты, которые могут усугубить депрессию

В процессе излечения от депрессии важно знать не только, как питаться правильно, но и что нельзя есть. Конечно, умеренное употребление «вредных» продуктов существенно не повлияет на состояние человека, но осознание их негативного воздействия на психическое здоровье может помочь сделать выбор в пользу полезной пищи.

К наиболее распространённым «вредным» продуктам относятся:

• Сахар (фруктоза, декстроза, мед и т. д.). Следует максимально снизить употребление этого продукта в своем рационе. При этом важно обращать внимание на состав готовых продуктов, в которых сахар есть в неявном виде (например, соусы, хлопья, смеси с мюсли и пр.).
• Рафинированные углеводы (белый рис, макароны, хлеб и панированные продукты). Добавление в свой рацион этих рафинированных углеводов приведет к тому, что уровень сахара в крови станет «кататься на американских горках» в течение дня, что также может вызвать симптомы плохого настроения и усталости.
• Алкоголь. Алкоголь является депрессантом и может привести к ухудшению умственной деятельности и замедлению реакции.
• Кофеин. Лучшей альтернативой кофе и энергетическим напиткам является зеленый чай. В дополнение к антиоксидантным свойствам зеленый чай содержит теанин – аминокислоту, которая обладает антистрессовым действием.