Панические атаки – это приступы сильного страха, сопровождающиеся неприятными физическими проявлениями. Существует несколько видов упражнений от панических атак. К их числу относятся: зарядка, сеансы психотерапии, дыхательная гимнастика, направленная на снятие страха и снижение симптомов ВСД. Физические упражнения помогают расслабить мышцы и взять тело под контроль в процессе приступа. Сеансы психотерапии направлены на избавление пациента от невроза и устранение нервного расстройства.
Упражнения при панических атаках стоит изучить всем, кто хотя бы раз в жизни сталкивался с приступом и хочет быть готовым к его потенциальному повторению.
Техники для балансировки повышенного артериального давления
Если вы находитесь дома, то для проведения гимнастики при панических атаках есть гораздо больше возможностей. В родном пространстве вы будете чувствовать себя уютно и быстрее сможете прийти в себя.
Необходимо лечь на горизонтальную ровную поверхность. Подойдет пол, гимнастический коврик или упругий диван. Чтобы полноценно ощутить пользу от практики, вам потребуется около получаса, поэтому стоит подобрать что-то, что можно положить под голову.
Такая зарядка при панических атаках осуществляется следующим образом:
- Прижмите друг к другу ладони и пальцы рук, согните руки в локтях и положите на свою грудь ладони. Ослабьте давление прижатых ладоней и пальцев, но оставьте в положении, в котором они плотно соприкасаются друг с другом. Усилий прилагать не стоит.
- Согните ноги в коленном суставе и сомкните ступни так же, как и ладони. Ослабьте давление и расслабьтесь.
- Закройте глаза и сделайте дыхательную гимнастику, которая поможет максимально войти в стадию релаксации.
Что нужно знать о дыхательных техниках?
Реклама
Дыхание в состоянии покоя представляет собой работу организма, при которой выдох оказывается в 2-3 раза дольше вдоха. Процесс происходит естественно и не требует дополнительных усилий. Сконцентрируйтесь на дыхании животом, а не грудью. За счет такого упражнения стенка живота отодвигается вперед, а диафрагма выгибается вниз. Получается, что каждый ваш вдох и выдох производит своеобразное массирующее движение на брюшную полость. Так восстанавливается кровообращение.
Рассмотрим несколько вариантов дыхательных практик:
- Вы можете считать выдохи и вдохи до 10 и снова начинать цикл. Расслабившись, следите за грудью, а не животом, и позволяйте последнему релаксировать. Считайте спокойно и медленно, чтобы вдохи и выдохи были плавными.
- Другая практика расслабления предполагает необходимость считать только выдохи, доходя до 10. Естественно, каждый вдох и выдох должен быть плавным, размеренным и спокойным. Сконцентрировавшись на поведении тела, вы избавитесь от тревожных мыслей. Спустя полчаса можно разомкнуть руки и ноги и полежать, просто отдыхая.
Если вы находитесь в общественном месте, то высокое артериальное давление можно быстро снять следующим способом. Скрестите мизинцы обеих рук, безымянные пальцы и средние. В этот момент правый мизинец должен располагаться снизу и снаружи. Указательные и большие пальцы нужно выпрямить. Затем постепенно левый указательный сгибается до основания, а правый большой помещается под него.
При выполнении этого упражнения ни руки, ни пальцы не должны быть напряжены. Ваше дыхание должно быть спокойным и размеренным. Расслабление тела сопровождается дыхательными упражнениями, которые описаны выше. Помните, что выдох лучше делать ртом, а вдох – носом.
Существует множество дыхательных техник, которые помогают против панических атак. Справиться с неконтролируемым страхом позволит упражнение 4-7-8. При выполнении язык соприкасается с небом, его кончик упирается в передние верхние зубы, а губы должны быть разомкнуты. Принцип упражнения следующий: выдохните, затем вдохните носом, считая до 4. Задержите воздух на 7 счетов, а затем на 8 счетов с усилием выдохните ртом. Спустя 4 повторения вы почувствуете результат.
Специалисты также предлагают опробовать резонансное дыхание и технику 25/6. Судить о том, какая методика наиболее актуальна в конкретном случае – только вам. В ситуации, когда атакует неконтролируемый страх, проще использовать ту технику, которая легче всего воплотима в данный момент.
Помимо дыхательных практик стоит уделить внимание смене типа питания, поиску расслабляющих хобби, сну и отдыху. В таком случае панические атаки будут посещать вас гораздо реже. Если же результат оказывается минимальным, обратитесь за помощью к психотерапевту.
На нашем сайте представлены полезные и интересные материалы о панических атаках и других невротических расстройствах. Не бойтесь признать проблему, а мы поможем найти ее решение!