Профилактика депрессии
Депрессия может внести серьезные изменения в жизни. Она отрицательно влияет не только на человека, страдающего данным расстройством, но и негативно отражается на близких людях. В некоторых случаях депрессию можно предотвратить, даже если у человека уже был предыдущий эпизод. Профилактика депрессивных состояний представляет собой совокупность методов изменения образа жизни и контроля над стрессом, которые можно использовать, чтобы предотвратить или избежать повторного развития недуга. Ниже представлены несколько простых методик, которые позволяют улучшить психоэмоциональное состояние. С помощью них можно создать собственную стратегию, исключающую рецидив депрессивного эпизода.
Занятия спортом
Регулярные упражнения – одно из лучших рекомендуемых психологами средств, как избежать депрессии. Также спорт помогает улучшить общее физическое и психическое здоровье. По данным Клиники психологического здоровья (Аризона, США), физические упражнения могут помочь в лечении и профилактике депрессии несколькими ключевыми моментами:
- нормализуют температуру тела, что оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему;
- выделяют химические вещества, такие как эндорфины, улучшающие настроение;
- снижают количество химических веществ иммунной системы, которые могут усугубить депрессию.
Любые виды физических упражнений могут помочь в лечении депрессии, но для получения стойкой ремиссии лучше выполнять их регулярно. Чтобы мотивировать себя чаще заниматься спортом, можно:
- Присоединится к спортивной команде или студии (например, по йоге или кикбоксингу), где человек будет не только активным, но и станет частью сообщества.
- Вместо лифта чаще подниматься по лестнице.
- Сделать занятия спортом привычкой. Например, каждое утро приседать и отжиматься по несколько подходов. Это займет всего 5-7 минут, но станет весьма эффективным способом для поддержания физической формы.
Отдых от социальных сетей
Исследования показали, что профилактика депрессивных состояний должна включать отдых от социальных сетей. Активное использование социальных сетей может не только спровоцировать депрессию, но и приводит к снижению самооценки. Социальные сети могут вызывать зависимость, поэтому необходимо оставаться на связи с семьей, друзьями и даже коллегами вне социальных сетей. Следует больше времени проводить с людьми, которые интересны: приглашать друг друга на мероприятия и делиться важными новостями.
Ограничение времени в социальных сетях положительно отражается на психоэмоциональном состоянии. Как этому поспособствовать:
- удалить все социальные приложения с телефона;
- использовать расширения для блокировки веб-сайтов, которые позволяют посещать определенные сайты только в течение заданного времени;
- заходить в социальные сети только с определенной целью и избегать входа в систему несколько раз в день просто для того, чтобы чем-то заняться.
Поддержка близких
Наличие поддержки близких людей (семьи и друзей) и активная общественная жизнь важны для психического здоровья человека. Исследования показали, что профилактика депрессии во многом зависит от адекватной социальной поддержки. Важно регулярно общаться с друзьями и семьей, даже если на это нет времени. Следует посещать общественные мероприятия, когда это возможно, и находить новые хобби, которые помогут не только познакомиться с интересными людьми, но и смогут помочь в построении новых крепких отношений.
Снижение стресса
Хронический стресс – одна из наиболее частых причин депрессии. Важно научиться справляться со стрессорами, поскольку от этого напрямую зависит психическое здоровье. Для этого следует:
- избегать чрезмерного увлечения делами и давать себе отдых;
- практиковать успокоительные упражнения и медитацию;
- научиться отпускать вещи, которые нельзя контролировать.
Соблюдение плана терапии
Если человек уже пережил один депрессивный эпизод, существует большая вероятность рецидива данного состояния в будущем. Поэтому для устранения депрессии необходима помощь специалиста и важно поддерживать план лечения, который был назначен врачом, даже когда состояние нормализовалось. Это означает, что следует продолжать прием препаратов согласно установленному графику и не прекращать медикаментозное лечение резко. Также необходимо периодически посещать терапевта в период ремиссии в целях поддержки и закрепления полученных результатов. Кроме того, важно соблюдать последовательную практику стратегий и механизмов преодоления трудностей, которым научил психотерапевт.
Здоровый сон
Хороший сон необходим как для психического, так и для физического здоровья. По данным Национального фонда сна США у людей с бессонницей риск развития депрессии в десять раз выше, чем у тех, кто хорошо высыпается. Чтобы полноценно отдыхать во время сна, следует придерживаться таких правил:
- не смотреть на экраны в течение двух часов перед сном (включая телефон);
- медитировать перед сном;
- иметь удобный матрас;
- избегать кофеина после полудня.
Исключение из круга общения «токсичных» людей
Наверняка, у каждого человека есть знакомый, в присутствии которого становится некомфортно. Иногда это откровенные хамы, а иногда подобные люди обладают способностью тонко унижать других, чтобы почувствовать себя лучше. Важным способом избежать депрессию является исключение «токсичных» людей из своего общества любой ценой. Подобные личности только портят настроение и занижают самооценку.
Одно исследование 2012 года показало, что негативные социальные взаимодействия связаны с повышением в организме уровня двух белков, известных как цитокины. Эти два белка участвуют в развитии воспалительных процессов, а также связаны с проявлениями депрессии.
Чтобы избежать токсичных людей, следует:
- держаться подальше от тех, кто заставляет думать о себе хуже;
- исключать из своей жизни людей-манипуляторов;
- расширять свой круг общения, включая в него людей с общими взглядами и интересами.
Полноценное питание
Недавние исследования показали, что регулярное употребление диеты с высоким содержанием жиров может иметь те же эффекты, что и хронический стресс, с точки зрения возникновения депрессии. Кроме того, нездоровая диета может лишить организм жизненно важных питательных веществ, необходимых для поддержания физического и психического здоровья. Чтобы предотвратить депрессию с помощью диеты, следует:
- есть сбалансированную пищу с нежирным мясом и большим количеством фруктов и овощей;
- сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жиров;
- по возможности исключить из своего рациона продукты, прошедшие обработку (например, колбасы и копчености) и содержащие трансжиры (маргарин, спред и пр.);
- включить в свой рацион больше полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые содержатся в морской рыбе (сельдь, скумбрия, лосось) или орехах.
Контроль хронических заболеваний
Профилактика депрессии во многом зависит от физического состояния пациента. Люди с хроническими заболеваниями имеют более высокий риск развития тревожных состояний. Хронические болезни иногда неизлечимы, но их можно контролировать, чтобы поддерживать оптимальный уровень физического здоровья. Для этого важно:
- тщательно следовать плану лечения;
- проконсультироваться с врачом, если состояние или симптомы ухудшатся;
- принимать лекарства и изменить образ жизни в соответствии с рекомендациями.
