Как справиться с депрессией и стрессом самостоятельно

Депрессия в современных условиях жизни является не только психической, но и социальной проблемой. Данная болезнь возникает вследствие истощения защитных механизмов психики человека и неспособности адаптироваться к постоянному стрессу.

Депрессивные состояния не осознаются многими больными, а регулярные нервные срывы и подавленное настроение они объясняют чрезмерной усталостью. Данные Всемирной организации здравоохранения указывают на то, что к специалистам за помощью в мире обращаются около 50% больных депрессией, в некоторых странах данный показатель снижен до 10%. Лечение депрессии проводится врачами психиатрами, которых часто посещают пациенты, желающие выйти из стресса и депрессии, вернуться к активной жизни.
Специалисты подчеркивают, что успешность выбранной тактики лечения зависит во многом от осознания проблемы пациентом и его заинтересованности в процессе выздоровления. При работе с такими пациентами врачи-психиатры объясняют им, чем можно дополнить программу терапии и как справиться с депрессией и стрессом самостоятельно при возникновении рецидива.

Признаки развития депрессии

Врачи-психиатры при обращении пациентов с вопросом о том, как бороться со стрессом и депрессией, предлагают рассмотреть природу возникновения таких состояний. Стресс современными специалистами определяется как психоэмоциональное напряжение, возникновение которого обусловлено действием внешних факторов. Стресс с биологической точки зрения рассматривается как защитная реакция организма на нестандартную ситуацию. Развитие стресса в большинстве случаев связано с негативными ситуациями, однако даже приятные события могут вызвать тяжелые психические состояния.

Стресс является мобилизующим фактором, однако при длительном воздействии на нервную систему в организме человека происходят сбои. Хронические стрессы часто становятся причиной развития болезней сердца, желудка, повышенного давления.

Некоторые люди после перенесенного стресса склонны впадать в депрессию, побороть которую у них недостаточно сил.

Симптомы депрессии подробно описаны исследователями. Руководствуясь данными признаками, специалисты выделяют легкую, среднюю и тяжелую формы расстройства. Для депрессивных состояний характерны следующие проявления:

• Подавленное настроение.
  Больные депрессией становятся раздражительными, впадают в уныние, могут становиться плаксивыми. С прогрессированием заболевания уменьшается интерес к социальной жизни, будущее начинает казаться бесперспективным и пугающим.
• Постоянная усталость.
  В состоянии депрессии больные отмечают недостаток энергии, который становится наиболее заметным при умственных и физических нагрузках. Людям, страдающим от депрессии, требуется приложить значительные усилия, чтобы встать с постели и выполнить домашние дела.
• Потеря удовольствия.
  Привычные увлечения, прогулки с друзьями, развлечения при депрессии не удовлетворяют больных. Любые попытки близких людей пригласить человека на совместный отдых, как правило, заканчиваются отказом.
• Снижение самооценки.
  Характерным признаком депрессивного расстройства является потеря уверенности в собственных силах. Психологи объясняют появление данного признака тем, что больным устанавливаются высокие критерии оценки деятельности, которых они не могут достичь.
• Чувство вины.
  В состоянии депрессии возникает чрезмерная самокритика. Возникновение чувства вины может происходить даже в тех ситуациях, на которые человек не способен повлиять.
• Психомоторная заторможенность.
  Медленные движения, речь или оцепенение отличают больных депрессией. При некоторых видах заболеваниях отмечается повышенная возбудимость, которая носит разрушительный характер.
• Снижение способности концентрации внимания.
  Дела, которые ранее казались легкими, вызывают серьезные трудности. Больным сложно оценить ситуацию и определить методы, которые позволят преодолеть те или иные проблемы.
• Мысли о суициде.

Желание собственной смерти наблюдается при клинической депрессии, а также при тяжелой форме заболевания. Некоторые больные не скрывают своих планов и рассказывают о них окружающим.

• Изменение пищевого поведения.
  Депрессию может сопровождать отсутствие аппетита и стремительная потеря массы тела. В некоторых случаях усиливается аппетит, что может приводить к развитию булимии.
• Нарушения сна.
  В состоянии депрессии люди сталкиваются с такими проблемами, как прерывистый сон, долгое засыпание, повышенная сонливость и ранее пробуждение. Данные симптомы объясняются перенапряжением нервной системы.

У разных людей симптомы депрессии и стресса могут сильно варьироваться, так, у женщин часто более выраженная симптоматика. Больным сложно описать свои ощущения, поэтому при общении с лечащим врачом или близкими они могут переходить на другие проблемы.

Диагностика депрессивных состояний

Диагностические мероприятия позволяют установить причину проблемы и определить, как убрать депрессию с минимальными побочными эффектами. Стресс и депрессия могут иметь различную глубину и требуют специальных методов лечения и приемов самопомощи.

Развитие стресса в большинстве случаев связано со сложной жизненной ситуацией. Проблемы на учебе, работе или дома возникают вследствие нерационального межличностного взаимодействия и конфликтов. Другим фактором, влияющим на психоэмоциональное состояние, являются внутренние переживания.

Распространены ситуации, когда человек не знает, что делать при сильном стрессе, и откладывает посещение специалиста. Такое поведение наиболее часто имеет место у мужчин. Длительные стрессы и психоэмоциональное напряжение приводит к истощению защитных механизмов и развитию депрессивных состояний.

Причинами депрессии в условиях современного общества выступают:

• Физиологические нарушения.
  При нарушениях обмена дофамина и серотонина отделы головного мозга, отвечающие за контроль эмоций, двигательную активность и когнитивные функции не получают достаточных импульсов. Данные функциональные сбои могут возникать вследствие травм, инфекционных заболеваний и колебаний гормонального баланса. Признаки депрессивных состояний также вызывает прием препаратов, алкоголя и наркотических веществ. Другой физиологической причиной депрессии в современной психиатрии принято считать генетический компонент.
• Психологические трудности.

Некоторые люди не знают, что делать при сильном стрессе и как выйти из данного состояния. Психотравмирующими факторами могут стать: потеря близких людей, работы, смена места жительства, давление со стороны других людей.

Врачи-психиатры собирают данные о возможных причинах развития психического расстройства и назначают различные исследования. Основными методами инструментальной диагностики в настоящее время являются МРТ, КТ и электроэнцефалография.

При обследовании пациентов применяются опросники, позволяющие определить подверженность клиента стрессу. При самотестировании важно понимать, что его результаты носят ознакомительный характер. Точный диагноз может поставить только специалист с учетом результатов исследований.

Принципы самостоятельного выхода из состояния депрессии

Пациентам с депрессией предлагаются эффективные методы, способствующие устранению симптоматики и функциональных нарушений головного мозга. Людям, которые желают узнать, как избавиться от стресса и депрессии самостоятельно, следует внимательно относиться к рекомендациям лечащего врача.

Депрессия отражается на мыслях, чувствах и поведении больных. С течением болезни формируются установки и привычки, которые имеют разрушающее действие. В настоящее время специалистами сформулированы общие принципы самостоятельного выхода из депрессивных состояний:

• Больным необходимо пережить беспокоящие его чувства.
  В состоянии депрессии люди склонны избегать своих чувств. Некоторые разрушающие защитные механизмы, которые изолируют людей от болезненных переживаний, воспринимаются как черты характера. Данные эмоции могут стать источником информации о жизненных обстоятельствах, спровоцировавших психические трудности. Снять депрессивное состояние помогает выражение подавленных эмоций и чувств. Психологи и психиатры обращают внимание пациентов на то, что они могут контролировать проявления эмоций.
• Депрессия имеет определенную причину, которую важно осознать.
  Плохое настроение всегда связано с определенными причинами. В некоторых случаях глубина переживаний непропорциональна произошедшему событию. Специалисты рекомендуют пациентам вести журналы, в которых необходимо фиксировать свои эмоции и настроение. Именно он со временем станет ключом к пониманию защитных реакций.
• Практика осознанности.
  В условиях современной жизни люди часто вынуждены быстро принимать решения, которые в большинстве случаев являются неосознанными. В основе контроля эмоций и поведения лежат навыки осознанной жизни. Именно они помогают скоординировать работу организма, головного мозга и разума. Раздражение, возникающее в стрессовой ситуации, может быть обусловлено чрезмерным контролем событий и действий, на которые человек не способен повлиять. Специалисты обучают клиентов в стрессовые моменты делать паузу, уменьшать выброс адреналина и принимать осознанные решения.
• Возвышение над депрессивным мышлением.
  Такой тип мышления является разрушающим для личности. В состоянии депрессии люди становятся пессимистами, которые считают, что негативные события постоянно происходят по их вине, а положительные моменты являются случайными. Негативный образ мыслей возможно изменить в ходе ежедневной работы. Психологи предлагают пациентам выявлять и записывать дисфункциональные мысли, чтобы в будущем их подавлять.
• Расставление приоритетов.
  Данный принцип направлен на определение оптимума ответственности и определение ключевых ценностей. В ходе сеансов психотерапии пациенты учатся выявлять навыки депрессии, которые мешают им уделять внимание важным и интересным делам.
• Установление личных границ.
  Избавление от депрессии наиболее эффективно в том случае, когда больной способен открываться близким людям, показывать им свои слабости и страхи. Однако при этом важно определить, насколько близко он готов общаться с людьми на работе, учебе и в различных социальных ситуациях. Формирование навыков конструктивного поведения у пациентов с депрессией происходит постепенно, о чем их предупреждает специалист. Некоторые больные считают, что они не могут самостоятельно справиться с негативными установками и мыслями, однако после нескольких сеансов их отношение к терапии изменяется.

Способы контроля психоэмоционального состояния

Вопрос о сохранении психологического здоровья и повышении стрессоустойчивости становится более актуальным для людей с депрессивным расстройством личности. Некоторые из них стремятся уйти от проблемы, другие больные ищут способы, как справиться с депрессией и стрессом.

Специалисты рекомендуют пациентам при выполнении каких-либо дел соблюдать их очередность. Многозадачность негативно отражается на продуктивности и психоэмоциональном состоянии, вызывает раздражительность. Пациентам следует воздержаться от выполнения одновременно нескольких задач, а также выделять отдельное время на их решение.

Другим эффективным способом контроля эмоционального состояния является постановка реалистичных задач. При этом следует учитывать, что при их выполнении могут возникнуть непредвиденные факторы, требующие дополнительных временных и физических затрат. Стабилизации настроения и эмоций способствует умеренная физическая активность. Положительное влияние на течение болезни оказывает плавание и легкие прогулки. При этом важно соблюдать режим сна и бодрствования. Отказ от алкогольных напитков, курения и употребление сбалансированной пищи снижают нагрузку на организм, в частности, на нервную систему.

Депрессия влияет на самооценку больных, поэтому одним из способов контроля психоэмоционального состояния является выработка независимой самооценки. Объективная оценка своих действий и решений способствует повышению осознанности и уменьшению ситуаций, в которых появляются негативные эмоции. Специалисты рекомендуют учитывать мнение только тех людей, которые являются достаточно близкими и важными.

Психотерапевтические методы при депрессивных состояниях

Лечение депрессии включает множество методов, к числу которых относится медикаментозное лечение, психотерапия, массажи, лечебная физкультура и другие мероприятия, способствующие восстановлению ресурсов организма и устранению симптоматики.

Особой группой методов, применяемых в международной практике при лечении депрессивных расстройств, являются психотерапевтические мероприятия. Широко используется психотерапевтами в борьбе с депрессией когнитивно-поведенческая терапия. Данный метод предполагает коррекцию поведенческих установок и выход из ловушек, усугубляющих течение болезни. В ходе сеансов психотерапии пациенты приобретают конструктивные навыки социального взаимодействия. Эффективность когнитивно-поведенческой терапии при депрессии подтверждена многочисленными исследованиями.

Другим эффективным методом коррекции эмоционального состояния является БОС-терапия. Метод биологической обратной связи формирует у пациентов навыки управления эмоциональным состоянием. В ходе сеансов пациент учится распознавать, что поможет снять напряжение и предотвратить рецидив. Во время занятия на голове клиента фиксируются электроды, которые позволяют отслеживать электрическую активность головного мозга.

Специалистом анализируются ритмы, которые отражаются в виде звуковых и видеосигналов. Одним из эффективных методов, применяемым при работе с больными, страдающими от депрессии, признана арт-терапия. Такой подход к лечению предполагает обращение к изобразительному искусству, фотографии, танцам и музыке. Арт-терапия позволяет пациентам преодолеть стеснительность и продемонстрировать свои способности. К участию в занятиях с использованием данного метода часто приглашаются близкие люди больного, что позволяет формировать у него навыки межличностного общения.

Некоторыми пациентами недооценивается такой метод лечения депрессии как аутотренинг. Данная методика основывается на механизмах релаксации, самовнушения и представления. В ходе первых занятий специалистом предлагаются упражнения, направленные на снижение мышечного тонуса, нормализацию дыхания и управление вниманием.

На следующих занятия по аутогенной тренировке психолог вызывает у клиента сложные переживания и мысленные представления. Высшей ступенью аутотренинга считается достижение состояния внутреннего равновесия, находясь в котором пациент при закрытых глазах может увидеть и представить абстрактные понятия. Аутогенные тренировки показаны при функциональных расстройствах головного мозга, стрессах, неврозах и депрессивных состояниях. Аутотренинг обладает высокой эффективностью при лечении заболеваний, причиной которых является психоэмоциональное напряжение. Противопоказанием для использования данного метода выступает состояние бреда.

При острых депрессивных эпизодах требуется профессиональная помощь, поэтому сеансы психотерапии проводятся не только психологом, но и психиатром. Некоторые пациенты отказываются от участия в таких мероприятиях. Однако специалистам удается убедить больных депрессией в том, что на занятиях они получат эффективные инструменты, которые смогут впоследствии использовать для преодоления стрессовых ситуаций.

Психотерапия является обязательным элементом комплексных программ по лечению депрессии, необходимость включения которого определена клиническими рекомендациями.

Как бороться со стрессом и депрессией близкого человека

Родственникам, чьи близкие люди страдают от психического расстройства, специалисты объясняют, как справиться с депрессией и стрессом, а также наиболее продуктивно взаимодействовать с человеком. Прежде всего, следует сделать дом комфортным, чтобы больной чувствовал себя защищенным. Положительное влияние на процесс выздоровления оказывает незначительная смена обстановки.

Люди, которые стараются справиться со стрессом и депрессивным расстройством, нуждаются в притоке свежего воздуха. Высокая концентрация углекислого газа в помещении снижает концентрацию внимания, усиливает негативное настроение.

Врачи-психиатры также рекомендуют придерживаться корректного общения с больными, не обесценивать их проблемы. Призывы к мобилизации ресурсов могут враждебно восприниматься человеком в силу того, что он не может самостоятельно победить стрессовое состояние.

Больные депрессией склонны доверять свои проблемы близким людям. Их следует внимательно слушать, не перебивать и упрекать. Повысить уверенность в собственные силы могут подбадривающие истории из жизни, примеры того, как удалось справиться со сложными ситуациями.

Депрессию невозможно вылечить за несколько дней, поэтому поддержка близких людей имеет особое значение для больных. Резкие советы и призывы к действию могут вызывать негативные эмоции и мысли о том, что окружающие не относятся серьезно к проблеме.

При выявлении первых признаков депрессии следует ненавязчиво предложить помощь в поиске специалиста и посещении медицинского учреждения.

При общении с людьми в состоянии стресса следует избегать наигранного веселья и оживленности, которые могут восприниматься в качестве несерьезного отношения к имеющейся проблеме. Борьба с депрессией начинается с таких действий, как подъем с постели или поход к специалисту. Важно хвалить больного даже за незначительные, на первый взгляд, проблемы. Другая рекомендация специалистов относится к принципам бытового взаимодействия с больным. В состоянии депрессии простые повседневные дела, такие как уборка дома или поход в магазин, требуют серьезных усилий. Близкие люди могут предложить помощь в их выполнении.

Некоторые люди, которые стремятся помочь близкому победить депрессию, настолько вовлекаются в данный процесс, что забывают о необходимости уделять внимание своему психологическому состоянию. Для предотвращения такого варианта развития событий психотерапевтами организуются занятия, главной целью которых является составление оптимальной модели взаимодействия с больным.

Практикующим врачам-психиатрам известно, как лечить различные депрессивные состояния и достигать ремиссии. Комплексные программы терапии предполагают различные мероприятия, в которых принимает участие специалист, пациент и его близкие люди. Однако в каждой схеме терапии определено место для проявления самостоятельности больного.