Как справиться с панической атакой самостоятельно
Панические атаки имеют одно очень неприятное свойство – они случаются в неподходящий момент. Сильный стресс, усугубленный травмирующим или просто эмоциональным событием, может стать катализатором приступа. Поэтому не лишним будет знать, как правильно себя вести во время приступа паники, и как справиться с парализующим неприятным страхом самостоятельно.
Человек, в первый раз столкнувшийся с приступом панической атаки, может растеряться. Возникают неприятные и странные ощущения на физиологическом и психологическом уровне. Поэтому, прежде чем переходить к непосредственным рекомендациям, как победить приступ, поговорим об основных симптомах.
Паническая атака характеризуется внезапным и одномоментным проявлением психических и физических симптомов. Человек в приступе начинает испытывать очень сильную тревожность, страх, дезориентированность. При этом его тело ведет себя непривычно: становится тяжело дышать, учащается сердцебиение, увеличивается потоотделений, у многих приступ сопровождается тремором. Иногда появляется сильная боль в груди. Важно обратить внимание, что боль и физические проявления паники вполне переносимы, но увеличивают тревожность. Если боль очень сильная или кажется, что ощущаются признаки инфаркта или инсульта, стоит обратиться к врачу. Возможно, у вас есть предпосылки к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Приступ панической атаки, в первую очередь, характеризуется острым чувством страха, частым сердцебиением и прерывистым дыханием. Самое важное для человека, столкнувшегося с этим состоянием, – скорее успокоиться. Если приступы происходят редко, или он случился в первый раз, скорее всего, получится сделать это самостоятельно.
Как успокоиться при панической атаке?
Есть несколько способов, которые наверняка должны сработать. Первый и самый доступный — взять под контроль дыхание.
Существует множество дыхательных техник. Они положительно влияют на эмоциональный фон любого человека, а не только на людей, склонных к панике. Рассмотрим простейшее упражнение, которое даже в приступе паники поможет страх, если не преодолеть, то сильно его облегчить.
Дышите полной грудью под счет. Можно воспользоваться секундомером или считать в уме. Начните с пяти счетов. Пять секунд — вдох, и без паузы, — пять секунд выдох. Сконцентрируйтесь на плавности дыхания, никуда не спешите, старайтесь распределить вдохи и выдохи на пять секунд. Ни на что не отвлекайтесь, кроме дыхания. Если страх немного ослаб — увеличивайте количество счетов. Чем плавнее и дольше вы вдыхаете и выдыхаете воздух, чем более вы сосредоточены на процессе дыхания, тем лучше. Сердечный ритм постепенно приходит в норму и, как следствие, уходит и страх. Продолжайте дышать, пока симптомы не пропадут окончательно, либо не ослабнут настолько, что вы уже не будете им подвластны. Это простейшее упражнение не отнимает много времени, но может здорово помочь перебороть панику.
Ещё побороть приступ паники может помочь обычный бумажный пакет. Все видели такие в самолетах. Любопытный факт: на борту эти бумажные пакеты предназначены именно для борьбы с панической атакой. Необходимо взять бумажный пакет и дышать в него непродолжительное время, тем самым, снизив уровень кислорода в крови. Как бы странно это ни звучало, но снижение кислорода в крови действует на наш организм успокаивающе. Так как бумажные пакеты не всегда есть под рукой, можно сложить ладони лодочкой и дышать через них. Буквально через полминуты вам станет значительно легче.
Кроме контроля дыхания выйти из панической атаки помогает переключение внимания. Человек в приступе сосредоточен на собственных ощущениях и страхах, и чем дольше длится концентрация на собственном состоянии, тем сильнее становится паника. Необходимо как можно быстрее сконцентрировать внимание на чем-то другом, стараясь дышать спокойно и размеренно (или в пакет). Переключить внимание можно на что угодно: считать птиц, составить список покупок на вечер, вспомнить столицы городов Европы. Это поможет блокировать нервные мысли и не дать им снова завладеть разумом.
Постарайтесь максимально расслабиться. Обратите внимание, какие именно мышцы в данный момент напряжены, и усилием воли приведите их в расслабленное состояние. Это поможет облегчить приступ.
Как снять паническую атаку в домашних условиях?
Если паническая атака настигла вас дома, то справиться будет легче. В привычной обстановке легче успокоиться и попробовать победить приступ. Если не получится, попробуйте принять удобную позу в любом комфортном месте и просто его пережить. В домашней атмосфере, почувствовав приближение приступа, вы можете переключить внимание на рутинную работу с быстрым, приносящим удовлетворение, результатом: уборка, мытье посуды, обработка обуви кремом, поглаживание кота или собаки, мытье окон, сортировка мусора. Важно, чтобы действие выполнялось сосредоточенно и спокойно. Если во время приступа дома находится близкий человек — обратитесь к нему за помощью и заботой.
Тяжелее справиться с приступом панической атаки, если она настигла вас во время какого-то важного процесса: совещание, экзамен, публичное выступление, суд. Если вы чувствуете, что избежать приступа уже не получается, а мероприятие не задержать и не перенести — не отчаивайтесь. Продолжайте глубоко и размеренно дышать и сконцентрируйтесь на собственных движениях, шагах, поворотах тела. Смотрящие на вас люди вряд ли обратят внимание на то, что вы недостаточно веселы. Скорее, наоборот, не заметят вашего состояния. Трясущиеся руки и сбивчивое дыхание не бросаются людям в глаза, даже если вы уверены в обратном. Не думайте о том, как вы выглядите. Представляйте, как вы сейчас успокоитесь, возьмете контроль над своим разумом и телом, и добьётесь успеха. Эта борьба с собой только на словах кажется тяжелой, на самом деле вам всё по плечу.
Как видите, избавиться от панической атаки возможно. Для этого даже не обязательно обладать какими-то специфическими знаниями. Главное – запомнить основные принципы: дыхание, переключение внимания, расслабление. Кстати, можно заранее потренироваться и дышать, и переключать внимание. Техники расслабления в современном мире, полным стрессов (а постоянный стресс является одной из самых частых причин регулярных панических атак), помогут вам лучше контролировать своё тело и сознание в любой ситуации. Выучив пару приемов на расслабление, дыхание и концентрацию, вы будете полностью готовы к встрече не только с панической атакой, но и серьёзными переживаниями вообще.
Однако, если панические атаки случались у вас ранее, и вы знаете их потенциальные причины, лучше не провоцировать ситуаций, вызывающие приступы и обязательно обратиться к психологу, который поможет вам проработать страх. Если избежать ситуаций, которые могут вызвать панику, не получается, постарайтесь к ним подготовиться. Максимально расслабьтесь, проведите личный аутотренинг, повторяйте себе, что страх в данном случае иррационален, всё будет хорошо, а внутри ситуации постоянно контролируйте себя, свое тело, дышите и не концентрируйтесь на тревоге. Нет гарантии, что эти приёмы безусловно помогут, но они точно облегчат состояние. При повторяющихся панических атаках лучше всего обратиться к психологу, так как невротические проявления сильно влияют на качество жизни. Кроме того, приступы могут быть симптомами иных заболеваний.
Полностью самостоятельно избавиться от панических атак, если они начинают учащаться, какие бы методы их контроля вы не использовали, увы, очень тяжело. Не всегда измученный приступами страха организм обладает достаточным количеством ресурсов для борьбы. В таком случае помогут консультации у психолога. Специалист разберет с вами причины ваших панических атак, порекомендует варианты их контроля и преодоления. Постепенно, сессия за сессией, вы заметите, как из вашей жизни начинают уходить не только приступы, но и страх вообще, потому что во многих случаях страх — лишь выдумка нашей психики.
В случае, если панические атаки приобретают угрожающе частый характер (несколько раз в месяц и чаще) — обращение к специалисту строго обязательно. Техники борьбы с приступами помогут немного облегчить состояние. Но очень частые проявления панических атак крайне негативно влияют на общее состояние организма. Их необходимо не контролировать, а целенаправленно лечить. В этом вам также поможет психолог.
Если вы столкнулись с панической атакой первый раз в жизни, или испытываете настолько редко, что они не доставляют особого дискомфорта — описанные выше рекомендации вам обязательно помогут. Самостоятельная борьба с панической атакой не сложна и при достаточном количестве ресурсов не требует больших временных затрат.
Постарайтесь избегать панических атак, живя счастливой жизнью с минимальным количеством стресса и страха. На нашем портале можно ознакомиться с другими статьями про панические атаки и прочие психологические нарушения. Изучайте их, применяйте на практике полученные знания и будьте здоровы.
Здесь также указаны контакты компетентных специалистов и психотерапевтов, профилем которых является работа с психическими отклонениями и стрессовыми состояниями. Вы сможете выбрать психолога, который научит, как справляться с приступами паники вне зависимости от причины их возникновения.
